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| Forumstatistik |
Anz. User: 4809
Anz. Themen: 3878
Anz. Beiträge: 35769
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| Flachbankdrücken |
Ausgeführt wird die Übung an einer Flachbank mit Haltegestell für
eine Langhantel.
Der Athlet legt sich so auf die Bank, dass sich die Langhantel in Schulterhöhe
befindet. Nun fasst er die Langhantel etwa in doppelter Schulterbreite und drückt
die Stange dann aus dem Gestell und immer auf und lansam runter das auf Brushöhe!
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| Dips |
Die Arme strecken und der Rücken nach vorne beugen, dann immer rauf und
wieder runter.
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| Fliegende mit Kabelzug |
Griffe fassen und aus der Taille heraus mit weiten umarmenden Bewegungen zusammenführen
und dann wieder hoch.
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| Fliegende Kurzhantel |
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege Dich ausgestreckt auf dem Rücken
auf eine Trainingsbank. Nun drehst Du Deine Arme so, dass die Oberarme parallel
zum Körper liegen. Nun senkst Du die Hanteln langsam, also ohne jeden Schwung,
nach unten, so dass die Arme im Halbkreis vom Körper weg bewegt werden,
bis sie horizontal ausgestreckt sind. Dabei sollten Deine Ellenbogen in der
selben Position bleiben; die Bewegung kommt also nur aus der Schulter. Verharre
einen Moment so, um den Brustmuskel zu dehnen, und hebe dann die Hanteln, wieder
mit unbeweglichen Ellenbogen, bis über Dein Gesicht, bis sie sich beinahe
berühren.
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| Ueberzüge/Pullovers |
Ausführung mit der Kurzhantel
Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stelle die Füße
auf die Bank. So verhinderst Du, dass Du ein Hohlkreuz machst. Nimm eine Kurzhantel
und strecke sie mit beiden Händen senkrecht über Deinen Kopf. Dabei
sollen die Ellenbeugen leicht angewinkelt sein. Nun lässt Du die Hantel
langsam und ohne Schwung hinter Deinem Kopf herab; dabei werden die Arme nur
in der Schulter bewegt, nicht in der Ellenbeuge oder dem Handgelenk! Verharre
einen kleinen Moment in dieser Position, dann hebe die Hantel langsam in die
Ausgangsstellung zurück.
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| Schrägbankdrücken |
Man setzt sich auf eine ca. 45° schräg gestellte Schrägbank. Man
hält die Langhantel über dem Oberkörper auf mittlerer Höhe
der Brust. Die Ellenbogen werden dann gebeugt, bis die Oberarme eine Linie mit
den Schultern bilden und im Ellenbogen ein rechter Winkel entsteht. Die Unterarme
stehen während der Bewegung immer möglichst senkrecht unter der Hantel,
die Handgelenke bilden eine Linie mit dem Unterarm. Wenn nun die Ellenbogen
auf Höhe der Schultern sind, dann wird die Langhantel wieder vom Körper
weggedrückt. In der Endposition sind die Ellenbogen nie ganz gestreckt.
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| Butterfly |
Ausführung auf der Kraftmaschine (Butterfly)
Setze Dich auf den Sitz der Maschine und achte darauf, dass er so eingestellt
ist, dass die Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Presse
nun ohne Schwung die beiden Polster zusammen, bis sie sich vor Deiner Nase berühren.
Während dieser Bewegung atmest Du aus. Danach bewegst Du die Arme wieder
zurück, bis sie senkrecht vom Körper abstehen und den Brustmuskel
spürbar dehnen. Vermeide unbedingt, dass sie zu weit zurückweichen
zu lassen, damit die Gewichte nicht aufsetzen und dadurch die Spannung aus dem
Muskel nehmen.
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