Andrea Zürcher, im Oktober 2011

Keine Frage; wer seinen Körper in Form bringen oder halten möchte ist auf eine hochwertige, angemessene Ernährung angewiesen. Klappt es mit dem Muskelaufbau oder Fettabbau nicht, sind die Ursachen häufiger im Bereich der Ernährung als des Trainings oder der Genetik zu finden. Ein durchdachter Ernährungsplan ist aus diesem Grund immer Basisvoraussetzung zum Erzielen körperlicher Fortschritte.

Egal, ob das Ziel im Muskelaufbau und/oder Fettabbau liegt und unabhängig von der gewählten Ernährungs- bzw. Diätform, der Ernährungsplan wird immer einen relativ hohen Proteinanteil vorsehen. Als hochwertige Proteinquellen stehen typischerweise Geflügel, mageres Fleisch und Fisch mehrmals täglich auf dem Speiseplan. Naturgemäss sind diese Lebensmittel bei uns sehr teuer, was eine bodybuildinggerechte Ernährung schnell zu einer sehr kostspieligen Angelegenheit werden lässt. Gerade für Personen die mit einem stark eingeschränkten Haushalts-Budget auskommen müssen, Schüler, Studenten etc. ist ein typischer Diätplan deshalb oft nur sehr schwer bzw. nur über einen kurzen Zeitraum praktikabel. Dies gilt insbesondere noch für schwere Bodybuilder, die enorme Mengen an Protein zuführen müssen.

Allerdings lässt es sich auch ein wenig sparen ohne dabei allzu grosse Abstriche bezüglich Qualität und Effektivität der Nahrungsmittel zu machen. So ist es auch mit beschränktem Budget möglich, die Ernährung so zu gestalten, dass körperliche Fortschritte möglich sind.

Kostengünstige Proteinquellen

Während vornehmlich kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte usw. noch für jedermann erschwinglich sind, können viele wichtige Proteinlieferanten das Haushaltsbudget schnell mal arg strapazieren. Gerade hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch usw., die eine wichtige Basis in jedem Ernährungsplan darstellen, fallen kostenmässig am meisten ins Gewicht. So ist es alleine schon aus finanziellen Gründen nicht allen Menschen ohne weiteres möglich nach einem Ernährungsplan zu leben, der vielleicht fünf bis sieben Portionen solcher Lebensmittel pro Tag vorsieht.

Wer sich nicht gerade unmittelbar vor einem Wettkampf befindet, kann zur Deckung des Proteinbedarfs aber auch auf kostengünstigere Proteinquellen zurückgreifen. Schauen wir uns einige Beispiele solcher Lebensmittel an:

Thon (aus der Dose; im eigenen Saft)
Thunfisch enthält sehr viel Protein und dabei praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate. Die Konserven sind sehr lange haltbar, praktisch portioniert und lassen sich vielfältig zubereiten. Es empfiehlt sich, auf jeden Fall Thon im eigenen Saft und nicht in Oel zu kaufen. Das in der Konserve enthaltene Oel ist minderwertig. Sieht der Diätplan einen Fettanteil vor, wird besser ein qualitativ hochwertigeres Oel zugegeben.

Viele Menschen haben nach einiger Zeit des regelmässigen Konsums Mühe mit dem relativ intensiven Fischgeschmack des Thons. Dieser lässt sich jedoch leicht vermindern, indem der Thon mit etwas Magerquark vermischt und ggf. püriert wird. Ausserdem lassen sich aus Thon auch tolle Gerichte zaubern, so dass er nicht pur verzehrt werden muss. Beispielsweise kann er als Ersatz für Hackfleisch dienen, z.B. in einer Sauce Bolognaise oder als Burger. Auch kann man aus Thon sehr schmackhafte Dips und Aufstriche herstellen. Hier ist ein wenig Phantasie und Ausprobieren gefragt. Im Internet finden sich hunderte von Rezepten mit Thon-Konserven.    

Magerquark
Magerquark enthält grosse Anteile an Casein und Glutamin, was ihn zu einer sehr hochwertigen und dabei extrem kostengünstigen Proteinquelle macht. Das im Quark enthaltene Protein wird langsam verdaut, wodurch er ideal als Snack vor dem Schlafen ist.

Leider mögen die meisten Menschen den Geschmack von purem Magerquark nicht. Je nach dem, was der Diätplan erlaubt, kann er aber sehr gut mit etwas Süssstoff, Früchten, Fruchtsaft, Proteinpulver, Konfitüre usw. gemischt werden. Ausserdem können aus Magerquark herrliche Snacks wie Pfannkuchen, Waffeln, Shakes, Aufläufe, Kuchen etc. zubereitet werden. Auch hierzu finden sich viele, für jede Diät passende Rezepte im Internet.

Hüttenkäse
Hüttenkäse ist von seinen Eigenschaften her dem Magerquark ähnlich. Und ebenfalls relativ kostengünstig. Meist ist er etwas stabiler als Quark verpackt und eignet sich deshalb besser als Snack zum mitnehmen. Mit Gewürzen, frischen Kräutern, Tomaten oder Gurken verfeinert, schmeckt er vorzüglich.

Eier
Auch Eier sind nicht allzu teuer. Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe und das in ihnen enthaltene Protein ist von höchster Wertigkeit. Eier sind ein Grundnahrungsmittel und gehören in jede Küche. Sie lassen sich sehr vielfältig zubereiten. Ausserdem lassen sich Eier zu herrlichen Gerichten wie Pfannkuchen, Soufflés, Aufläufen usw. verarbeiten. Darüber hinaus werden sie beim Kochen und Backen oft als Bindemittel oder zur Lockerung eingesetzt. 

Proteinshakes
Proteinshakes enthalten in der Regel kaum Kohlenhydrate und Fett und liefern dabei hochwertiges Eiweiss. Eine Portion Protein aus Proteinpulver kostet einiges weniger als dieselbe Proteinmenge aus Fleisch, Fisch o.ä. Somit kann der Proteinanteil beliebiger Mahlzeiten gut aus einem Shake bestehen. Wer in anderen Mahlzeiten als dem Frühstück und der Postworkout-Mahlzeit auf einen Proteinshake zurückgreifen möchte, wählt hier an Stelle des Whey-Proteins besser ein Mehrkomponenten-Protein, Casein, Egg, o.ä.

Proteinpulver muss übrigens nicht immer in Form eines Shakes getrunken werden. Es lässt ebenso gut sich in Speisen wie Haferflocken, Quark oder Getränke einrühren. Ausserdem kann man es auch zum Kochen und Backen verwenden. Inzwischen sind sogar verschiedene Kochbücher zu diesem Thema erhältlich und natürlich finden sich auch zahlreiche Rezepte im Internet.

 Sparen beim Einkaufen

Beim Einkaufen lässt sich natürlich nicht nur sparen, indem vermehrt auf die eben diskutierten Produkte zurückgegriffen wird. Wer sich etwas Zeit nimmt, die Preise vergleicht und den Einkauf klug plant, kann das Haushaltbudget weiter entlasten. Hier einige Spartipps für den Einkauf:

1. Salat offen und nicht abgepackt/gewaschen kaufen
2. Gemüse frisch bzw. offen und nicht abgepackt und ev. bereits vorbereitet/geschnitten kaufen
3. Gemüse und Früchte nach Saison kaufen
4. Grosspackungen kaufen, portionieren und einfrieren
5. Fertig zubereitete, portionierte Produkte meiden
6. Als Ersatz für teures Trockenfleisch/Aufschnitt z.B. einen Trutenbraten/Trutenbrust kaufen, zubereiten und dünn schneiden
7. Die Mahlzeiten vorausplanen und gezielt einkaufen

Weitere Spartips

Auch im Alltag wird oft unnötig Geld ausgegeben das sich summiert und das Budget auf Dauer belastet. Meist erfolgen die Ausgaben aus Bequemlichkeit und zum Teil unbewusst. Mit nur wenig Aufwand lässt sich aber oft eine Menge Geld sparen. Hier einige mögliche Ansätze:

1. Anstatt Kantine, Restaurant oder Imbiss zu beanspruchen, das Mittagessen vorbereiten und mitnehmen.
2. Keine Spontankäufe. Die Mahlzeiten im Voraus fix planen und entsprechend einkaufen.
3. Anstatt fertige Sportgetränke und Shakes jeweils im Fitnessstudio zu kaufen, die Getränke zu Hause anrühren.

Dies waren nur einige Anregungen und Tipps zur Einsparung von Kosten rund um die Ernährung. Fakt ist, dass sich mit ein wenig Phantasie und Wille auch bei eingeschränktem Haushaltsbudget jeder gesund, Sport- und Diät-freundlich ernähren kann.