Andrea Zürcher, 3. Dezember 2011

Ein gut geplantes, regelmässig ausgeführtes Training ist natürlich eine grundlegende Voraussetzung um die angestrebten Muskel- bzw. Leistungszuwächse erreichen zu können. Leider wird aber sehr oft vergessen, dass die Ernährung eine ebenso wichtige Rolle spielt. So kommt es regelmässig vor, dass ich für Trainingsberatungen angefragt werde, im Verlauf meiner Analyse dann aber feststellen muss, dass die eigentliche Ursache für die fehlenden oder unzureichenden Fortschritte nicht im Training, sondern vielmehr in der Ernährung zu suchen ist.  

Damit unser Körper die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten und sich weiterentwickeln kann, ist er auf eine kontinuierliche Versorgung mit hochwertigen Nährstoffen angewiesen. Das tönt logisch und ist weitgehend bekannt. Doch leider gestaltet sich die Umsetzung oft gar nicht so einfach. Während sich das Training auf wenige Stunden pro Woche beschränkt, ist die Ernährung ein Full-time Job. Das macht es oftmals schwierig, den Alltag mit all seinen Verpflichtungen und unvorhergesehenen Ereignissen mit einer sportgerechten Ernährung zu vereinbaren.    

Doch selbst der stressigste Job, die aufwändigste Ausbildung oder der grösste Haushalt mit den nervensten Kids muss kein Grund sein, die Ernährung völlig zu vernachlässigen. Mit wenig Aufwand lassen sich Vorkehrungen treffen, die es uns erlauben, unseren Körper trotz Hektik hochwertig zu versorgen und nicht auf bösen Fastfood zurückgreifen zu müssen.

Vorausschauen ist die halbe Miete

Wer Wert auf eine hochwertige Ernährung legt, kommt nicht darum herum, diese zu planen. Dies gilt insbesondere auch für Menschen, die sehr unregelmässige Alltagsgewohnheiten haben. Zwar lassen sich hier die Essenszeiten oft nicht auf die Minute festlegen, allerdings muss sichergestellt werden, dass in regelmässigen Abständen Nährstoffe zugeführt werden.

Spätestens am Vortag sollte man sich kurz Gedanken darüber machen, ob der Folgetag allenfalls Termine oder Ereignisse mit sich bringen könnte, die eine reguläre Mahlzeit gefährden könnten. Ist mit einem Ausfall einer Essenspause zu rechnen, wird eine sinnvolle Schnell-Mahlzeit vorbereitet, die die entsprechende Mahlzeit ersetzt.

Steht hingegen eine Reise oder eine längere Zeit unterwegs an, sollten Mahlzeiten vorbereitet werden die sich gut transportieren lassen und nicht speziell gekühlt oder aufgewärmt werden müssen.

Ideen für schnelle Mahlzeiten

Essen für unterwegs

Hier einige Vorschläge für Mahlzeiten, die sich gut transportieren lassen und nicht aufgewärmt werden müssen:

Sandwich mit Trockenfleisch und Vollkornbrot
Brötchen aufgeschnitten oder Brotscheiben mit etwas Frischkäse bestreichen und mit Trockenfleisch, Essiggurken, Pic-Nic-Ei etc. belegen.

Geflügel-Reis-Salat
Reis und in Stücke geschnittenes Geflügel (beides vorgekocht) mit fettarmem Fertig-Salatdressing mischen. Je nach Geschmack Ananas, Bohnen, Mais (gibt es alles als Konserven) daruntermischen.

Schnitzelbrot mit Pouletbrust
Brötchen aufgeschnitten oder Brotscheiben mit Ketchup bestreichen und mit ganzer Pouletbrust (vorgekocht) belegen

Birchermüesli
Proteinpulver in Joghurt oder Quark einrühren, Haferflocken und Fruchtsalat (Konserve; im eigenen Saft) daruntermischen.

Pasta-Salat mit magerem Schinken
Vollkornpasta (vorgekocht) mit magerem Schinken (in Würfel oder Streifen) und fettarmem Fertig-Salatdressing vermischen. Je nach Geschmack mit Pic-Nic-Eiern, fettarmem Käse, Essiggurken, Tomaten etc. ergänzen.

Thon-Wrap
Fertig-Tortilla mit etwas fettarmem Frischkäse bestreichen und mit Salatblättern belegen. Thon (Konserve; in Salzwasser) mit etwas Magerquark oder Frischkäse verrühren, je nach Geschmack mit kleingeschnittenen Essiggurken, Tomaten, Ei etc. ergänzen. Thonmischung auf der belegten Tortilla verteilen und dies aufrollen.

Ebly-Geflügel-Salat
Ebly und in Stücke geschnittenes Geflügel (beides vorgekocht) vermischen, Ananasstücke (Konserve; im eigenen Saft) dazugeben, mit Salatdressing aus etwas Magerjoghurt, Sojasauce, Honig, Saft aus der Ananas-Konserve, Salz und Pfeffer vermengen.

Protein-Müesli
Body Attack 100% Casein mit wenig Wasser vermischen, so dass eine Art Pudding entsteht. Mit fettarmer Müeslimischung vermengen.

Cracker mit Dip
Hüttenkäse mit kleingeschnittenen Pic-Nic-Eiern vermischen. Diesen Dip mit fettarmen Vollkorn-Crackern geniessen.

2-Minuten-Mahlzeitenersatz

Für den Notfall, d.h. wenn es Zeit oder Umstände nicht erlauben eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, sollte immer ein „Notfall-Kit“ bereitstehen. Dieser wird am besten im Büro, Auto, Schultasche o.ä. deponiert, so dass er bei Bedarf sofort zur Verfügung steht. Hier ein paar Anregungen.

Shaker mit Proteinpulver/Weight Gainer und Wasserflasche
Bei Bedarf einfach das Wasser in den Shaker geben, kurz schütteln, fertig.

Fertigdrinks
Es gibt eine grosse Auswahl an Fertig-Proteindrinks, die ohne Kühlung lange aufbewahrt werden können.

Riegel
Je nach Aufbewahrungsort Riegel ohne Schokoladenüberzug wählen.

Beef Jerky
Ist ohne Kühlung lange haltbar.

Dauerbackwaren
Knäckebrot, fettarme Vollkorncracker, Reiswaffeln o.ä. Sind ebenfalls ohne Kühlung lange haltbar.

Zeit sparen

Wer viel unterwegs ist, hat oft nicht nur wenig Zeit zum essen, sonder auch zum kochen. Hier ein paar Tipps, wie sich auch beim Vorbereiten der Mahlzeiten Zeit sparen lässt.

Vorkochen

Geflügel wie Poulet oder Truthan am besten gleich in grösseren Mengen einkaufen und zubereiten. Fertig zubereitet kann es in der Regel fast eine Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das Geflügel kann so über mehrere Tage als Basis für die unterschiedlichsten Mahlzeiten dienen, ohne dass Aufwand fürs Kochen entsteht.

Ebenso lassen sich Pasta, Reis, Ebly etc. für mehrere Tage vorbereiten. Die vorgekochten Lebensmittel bitte im Kühlschrank aufbewahren.

Gerade wer wenig Zeit hat, sollte in jedem Fall einen Gefrierschrank und eine Mikrowelle zur Verfügung haben. Diese Investitionen lohnen sich in jedem Fall und sparen eine Menge Zeit. Menus können vorgekocht und komplett (mit Fleisch, Reis, Pasta, Gemüse etc.) tiefgekühlt werden. Einige Stunden vor dem Verzehr aus dem Gefrierschrank entnommen und in der Mikrowelle aufgwärmt steht im Handumdrehen eine vollwertige Mahlzeit zur Verfügung.

Einkaufen auf Vorrat

Gerade in Zeitnot lassen sich schnelle Mahlzeiten natürlich nur zubereiten, wenn auch entsprechende Lebensmittel zur Verfügung stehen. Oft wird schnell dem Fastfood-Laden um die Ecke ein Besuch abgestattet, weil der heimische Vorratsschrank nichts hergibt.

Um dieses Szenario künftig zu vermeiden, sollten Kühl- und Vorratschrank erstmal wieder belebt werden. Hier eine Auswahl an Lebensmittel die sich bestens dafür eignen:

Einmal pro Woche frisch eingekauft
Salat, Gemüse, Obst

Für den Kühlschrank
Magerquark, Hüttekäse, Joghurt, fettarmer (Frisch-)Käse, Eier, Pic-Nic-Eier, Trockenfleisch, Geflügel, magerer Schinken u.ä.

Fertigprodukte
Fettarmes Fertig-Salatdressing, einfache Tomatensauce, Reis im Beutel

Dauerbackwaren
Vollkorntoast, Knäckebrot, fettarme Vollkorncracker, Reis- oder Maiswaffeln

Konserven
Thon in Salzwasser, Sardinen in Salzwasser, Hülsenfrüchte, grüne Bohnen, Maiskörner, Ananas und/oder Fruchtsalat im eigenen Saft

Grundnahrungsmittel
Magermilch, Reis, Vollkornpasta, Haferflocken, Mais