Andrea Zürcher, 13. Januar 2012

„Iss doch einfach normal!“. Wer regelmässig Vitaminpräparate, Proteinshakes und andere Supplemente zu sich nimmt, kennt solche Bemerkungen von Partnerin, Arbeitskollegen, Eltern oder Freunden wahrscheinlich. Aber was ist denn eigentlich dran, an diesem Standpunkt? Haben die einfach keine Ahnung von moderner, sportgerechter Ernährung oder ist der Griff zur Pillenbox und Proteindose eventuell wirklich übertrieben?

Die Ernährung im Alltag

Durch lange Transportwege und Lagerzeiten sowie industrielle Verarbeitungsprozesse und Zusätze enthalten unsere heutigen Nahrungsmittel teilweise deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe als noch vor fünfzig Jahren. Auf der anderen Seite ist aber unser Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen z.B. aufgrund von Umwelteinflüssen angestiegen. Natürlich ist es trotzdem möglich, sämtliche notwendigen Nährstoffe über die Ernährung zuzuführen. Dazu müssen fünf bis sieben Mal pro Tag Gemüse oder Obst sowie dreimal pro Tag hochwertige Milchprodukte zugeführt werden. Ebenfalls sollten täglich Vollkornprodukte sowie zweimal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen. Und keinesfalls dürfen Saaten und Nüsse sowie Hülsenfrüchte fehlen.

Mit einer solchen Ernährung sollte der Körper genügend versorgt sein um den Gesundheitszustand sowie die für den Alltag erforderliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Werden allerdings sportliche Ziele verfolgt, entstehen zusätzliche Bedürfnisse und eine Nährstoffversorgung wie vorgängig beschrieben reicht nicht mehr aus. Im Hinblick auf die Regeneration nach sportlichen Aktivitäten spielt nun zusätzlich die Verfügbarkeit – also die Verdauungsgeschwindigkeit – der Nährstoffe eine wichtige Rolle.

In unserem heutigen, durch Stress und Zeitdruck geprägten Alltag dürfte es den meisten Menschen schon rein organisatorisch gar nicht möglich sein, den Körper genügend zu versorgen. Auf ein hochwertiges Multivitamin/-mineral Produkt sollte also auf keinen Fall verzichtet werden. Ebenso ist die Ergänzung mit essentiellen Fettsäuren (sogenannten EFAs) sehr zu empfehlen. Abhängig von Alter, Gesundheitszustand und Lebensgewohnheiten könnte sich auch die Zufuhr von Antioxidantien oder weiteren spezifischen Mikronährstoffen als sehr sinnvoll erweisen.

Sporternährung

Sportler haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Eine zentrale Rolle bezüglich Regeneration und Muskelaufbau spielt die Proteinversorgung. Meist wird eine Zufuhr von 2,2 - 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Am Morgen und direkt nach dem Training sollte dabei eine möglichst schnell verdauliche Proteinquelle gewählt werden. Aber in welcher Form soll das Eiweiss nun zugeführt werden? Sind Proteinkonzentrate und Aminosäuren eine gute Wahl oder sollte doch besser auf Geflügel, Fisch, Magerquark etc. zurückgegriffen werden?

Um vom Körper aufgenommen werden zu können, müssen die zugeführten Proteine in ihre Aminosäurenketten zerlegt werden. Sobald die Aminosäuren im Blutkreislauf angekommen sind, dem Körper also effektiv zur Verfügung stehen, weiss er nicht mehr, aus welcher Proteinquelle die Aminosäuren stammen. Diesbezüglich macht es für ihn also keinen Unterschied, ob er Aminosäuren aus einem Steak oder einem Proteinshake erhält.

Wie viele Aminosäuren aus dem zugeführten Protein effektiv für den Proteinaufbau verwendet werden können, wird massgeblich durch die Proteinqualität bestimmt, egal ob es sich nun um Eiweiss aus einem Nahrungsmittel oder einem Supplement handelt.

Eine weitere wichtige Rolle spielt die Verfügbarkeit des Proteins. Während am Morgen und nach dem Training, wo sich der Körper in einer katabolen Phase befindet, möglichst schnell resorbierbare Proteine gefragt sind, sollte vor dem Schlafengehen auf langsame Proteine zurückgegriffen werden, die eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren während der langen Nacht gewährleisten. Es ist also wichtig, bei der Wahl der Proteinquelle die Verfügbarkeit situativ zu berücksichtigen.
Da eine Proteinquelle aber neben Eiweiss natürlich praktisch immer auch Kohlenhydrate und Fett enthält, ist schlussendlich das ganzheitliche Nährwertprofil des Nahrungsmittels bzw. Supplements ausschlaggebend. Es ist also darauf zu achten, mit dem Protein keine grösseren Mengen schlechter Fette und/oder Zucker zuzuführen.

Wie hochwertig eine Proteinquelle nun ist wird somit in erster Linie durch die Proteinqualität und –verfügbarkeit sowie die weiteren Inhaltstoffe bestimmt und weniger durch den Umstand, ob es sich nun um ein festes Nahrungsmittel oder ein Supplement handelt.

Bezüglich der eingangs gestellten Frage lautet meine grundsätzliche Empfehlung am Morgen und nach dem Training auf einen Protein-Shake (Whey bzw. Whey-Isolat/-Hydrolisat) zurückzugreifen, da die hier gewünschte schnelle Verfügbarkeit mit festen Nahrungsmitteln nicht erreicht werden kann. Der übrige Proteinbedarf sollte dann vornehmlich aus abwechslungsreichen, festen Nahrungsmitteln gedeckt werden, da diese in der Regel besser sättigen, Verdauung und Stoffwechsel aktiv halten und weitere nützliche Nährstoffe beinhalten. Aus praktischen Gründen kann natürlich auch die eine oder andere Mahlzeit mit einem Protein-Shake ergänzt/ersetzt werden kann.

Um eine optimale Leistungs- und Regenerationsfähigkeit des Körpers zu erreichen, ist nebst einer angemessenen Proteinversorgung die gezielte Zufuhr bestimmter Aminosäuren wie z.B. Glutamin und BCAAs dringend zu empfehlen. Da sämtliche Nahrungsmittel aus vollständigen Proteinen bestehen, ist es natürlich nicht möglich, isolierte Aminosäuren kontrolliert über die Ernährung zuzuführen. Insbesondere, zumal die erwähnten Aminosäuren sehr schnell nach der sportlichen Aktivität im Blut zur Verfügung stehen müssen, würde ein entsprechender Versuch auch keinen Sinn ergeben. Aus demselben Grund muss auch die Zufuhr von Creatin, Arginin und weiteren isolierten Stoffen in Form von Nahrungsergänzungen erfolgen.

Fazit

Richtig dosiert und angewandt leisten Nahrungsergänzungen nicht nur für Sportler wertvolle Unterstützung in der ausreichenden Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen. Die auf unserem Markt erhältlichen Produkte unterliegen strengen Prüfungen und sind gesundheitlich unbedenklich. Dennoch muss eine ausgewogene, angemessene Ernährung in jedem Fall die Basis bilden. Supplements stellen lediglich eine Ergänzung dar und dürfen niemals als Ausgleich von gravierenden Ernährungsfehlern eingesetzt werden.