Andrea Zürcher, 5. November 2011

Mit der Umstellung auf die Winterzeit sind wir nun in der kalten Jahreshälfte angelangt. Unser Immunsystem ist während der Wintermonate stark gefordert. Damit unser Körper auch während dieser Zeit gesund und leistungsfähig bleibt, bedarf er nun besonders guter Versorgung und Pflege. Wer sich also auch den Winter über fit halten möchte, oder gerade diese Zeit für vermehrte Besuche im Fitnessstudio nutzt, sollte sich nun kurz Zeit für einen Wintercheck und allenfalls einige Anpassungen am Supp- und Ernährungsplan nehmen.

Zeitumstellung

Soeben haben wir unsere Uhren von Sommer- auf Winterzeit umgestellt, was uns eine Stunde mehr Schlaf beschert hat. Am Morgen ist es nun bereits früher hell, was das Aufstehen vielleicht etwas erleichtert. Abends allerdings ist es bereits dunkel, wenn für die meisten Menschen der Feierabend beginnt.

Auch wenn es sich nur um eine Stunde handelt; die Zeitumstellung stört unseren empfindlichen Biorhythmus und kann dadurch auch das Immunsystem belasten. Nicht alle Menschen haben gleich stark mit dieser Umstellung zu kämpfen. In der Regel dauert es zwischen drei, vier Tagen und zwei oder noch mehr Wochen, bis sich unser Organismus vollständig angepasst hat. Während dieser Zeit der Umstellung leiden empfindliche Menschen oft erheblich. Schlafstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit, Appetitlosigkeit und depressive Verstimmungen sind häufige Symptome.

Linderung versprechen am ehesten eine ausgewogene Ernährung, Bewegung an der frischen Luft, der Verzicht auf schweres Essen – insbesondere vor dem Schlafen – und allenfalls die Behandlung mit Kräutern, insbesondere Baldrian, Hopfen und Melisse in Form von Tees oder Pillen.

Power und Energie

Die Herbst- und Wintertage sind in unseren Breitengraden oft wolkenverhangen und nebelig. Bereits am späteren Nachmittag setzt die Dämmerung ein und schon am frühen Abend ist es dunkel. Das fehlende Sonnenlicht führt in unserem Körper zu einer vermehrten Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin, während das „Gute-Laune-Hormon“ Serotonin zu kurz kommt. Die Folgen sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Verstimmungen und nicht selten Heisshunger auf Kohlenhydrate und Süsses.

Die Einhaltung des Fitness- und Ernährungsplans braucht plötzlich sehr viel Überwindung und die guten Vorsätze für die Wintersaison gelangen ins Wanken. Allerdings ist es nun entscheidend, sich nicht allzu sehr fallen zu lassen, damit es nicht zum Teufelskreis kommt. Schlechtes Essen sowie zuwenig Bewegung und frische Luft lassen die Energie noch mehr schwinden und verstärken den Heisshunger.

Wer jetzt ganz besonders auf eine hochwertige Ernährung mit viel Frischkost achtet und wenn möglich noch die Mittagspause zum tanken frischer Luft und Licht nutzt, wird es deutlich einfacher haben, sein Trainingsprogramm umzusetzen und darf sich dann ruhig auch mal einen gemütlichen Abend und einige Leckereien gönnen.      

Starkes Immunsystem

Eine ganz besondere Herausforderung stellt das Herbst- und Winterwetter an unser Immunsystem. Bei dem nasskalten Wetter und den gleichzeitig oft überheizten Innenräume haben Viren und Bakterien ein leichtes Spiel. Unser Immunsystem muss nun Schwerstarbeit leisten. Es kommt häufiger zu Infekten und Erkältungen. Aber auch Müdigkeit, Kopfschmerzen, allgemein verminderte Leistungsfähigkeit und weitere Symptome können auf ein angeschlagenes Immunsystem hindeuten.

Damit unser Körper das Immunsystem bei voller Leistungsfähigkeit halten kann, ist er auf die Zufuhr hochwertiger Nährstoffe angewiesen. Der Vitaminbedarf ist in den Wintermonaten deutlich höher. Aber oft wird gerade in den Wintermonaten eher zu Fastfood und fetthaltigen Lebensmittel als zu frischem Obst und Gemüse gegriffen. Aufgrund der kälteren Temperaturen und dem fehlenden Licht ist es ganz natürlich, dass wir eher Appetit auf Süsses und Fettiges als im Sommer verspüren, zumal auch noch das Lebensmittelangebot in den meisten Läden entsprechend ausgelegt ist.

Sicher spricht nichts dagegen, sich gerade in der Advents- und Weihnachtszeit mal die eine oder andere Leckerei zu gönnen. Allerdings sollte immer daran gedacht werden, dass der Körper gerade jetzt ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden muss. Die Aufstockung des Supplement-Plans mit einigen zusätzlichen Mikronährstoffen ist nun sicher eine Überlegung wert:

Die wichtigsten Vitalstoffe für das Immunsystem

Diese Nährstoffe sollten mindestens während der Wintermonate in Form von Nahrungsergänzungen supplementiert werden.$

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Einer der wichtigsten Helfer um das Immunsystem stabil zu halten ist Vitamin C. Das Vitamin ist aktiv an der Abwehr von Viren und Bakterien beteiligt. Es empfiehlt sich -  insbesondere in Phasen wo das Immunsystem stark gefordert ist – die Dosierung relativ hoch, bei mindestens ca. 2 g pro Tag zu halten. Da Vitamin C wasserlöslich ist, sollte es über den Tag verteilt zugeführt werden oder allenfalls die Einnahme in Form von Retard-Kapseln erfolgen. 

Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Gesunderhaltung von Haut und Knochen sowie zur Bildung von Immunzellen. Es kann von unserem Körper selbst hergestellt werden. Allerdings benötigt er dazu Sonnenlicht, welches über die Haut aufgenommen wird. In den Wintermonaten, wo weniger Licht auf unsere Haut dringt, wird die Versorgung knapp und eine zusätzliche Supplementierung drängt sich nun auf.

Arginin
Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass diese Aminosäure zwar vom Körper selber hergestellt werden kann, jedoch nicht in ausreichender Menge. Eine exogene Zufuhr ist daher zwingend notwendig. Arginin ist ein wahres Multitalent und übt in unserem Körper viele wichtige Funktionen aus. Schon aufgrund seiner Fähigkeiten den Muskelpump zu verstärken und die Wachstumshormonausschüttung zu erhöhen steht es bei fast allen (Kraft-)Sporttreibenden auf dem Supplementplan. Arginin dient aber auch massgeblich zur Stärkung des Immunsystems. Wer ansonsten auf die Ergänzung von Arginin verzichtet, sollte diese zumindest über die Wintermonate in Betracht ziehen.

Glutamin
Bei der Aminosäure Glutamin handelt es sich im Prinzip um den wichtigsten Baustein des Immunsystems. Nicht nur bei Trainingsbelastungen, Stress oder Krankheit/Verletzung steigt der Bedarf an Glutamin um ein vielfaches. Bedingt durch die höhere Belastung des Immunsystems benötigt der Körper auch in den Wintermonaten einiges mehr an Glutamin als im Sommer. Im Prinzip gehört Glutamin grundsätzlich auf den Supplementplan jedes Trainierenden. Wo es noch fehlt, sollte es nun dringend ergänzt werden.

Weitere wichtige Nährstoffe

Auch die nachfolgenden Mikronährstoffe sind sehr wichtig für das Immunsystem. Der Bedarf steigt in der kälteren Jahreszeit und es ist nun ganz besonders auf eine genügende Versorgung zu achten.

Zink
Zink kann die Anlagerung von Erregern an den Schleimhäuten verhindern.

Selen
Selen regt die Bildung von Antikörpern an.

Vitamine A, B und E
Diese Vitamine üben unterschiedliche Funktionen aus und sind unentbehrlich für ein intaktes Immunsystem.