von Peter Lenhard

Die Auswahl potentieller Sportgetränke in den Fachgeschäften und den Bars der Fitnessstudios ist vielfältig: Fruchtsäfte, isotonische Getränke, alkoholfreie Biere, Mineralwasser, Milch, Shakes und vieles mehr steht dort zur Auswahl. Da fällt die Wahl oft schwer: Was trinken, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen? Aber eines nach dem andern:

Bei welchen sportlichen Belastungen sollte unbedingt getrunken werden?

Bei kürzeren Sport-Einheiten von ca. 30-60 Minuten bei normalen Temperatur-Bedingungen ist die Aufnahme von Getränken nicht unbedingt notwendig. Bei einer kurzen Einheit im Gym oder der kleinen Jogging-Runde im Park in der Arbeitspause ist der Flüssigkeits- und Energieverlust in der Regel nicht so hoch, als dass man Getränke mitführen sollte. Bei allen Sporteinheiten, die zeitlich darüberhinaus gehen, oder bei denen man grosser Hitze ausgesetzt ist heisst es: Trinken! Welche Temperatur sollten Sportgetränke idealerweise haben?

Getränke sollten kalt, aber nicht zu kalt sein. Eine Temperatur von 5-10 Grad erweist sich in den meisten Fällen als optimal, das leicht gekühlte Getränke schneller vom Magen in den Dünndarm gelassen werden, als wärmere Getränke. Eiskalte Getränke gilt es zu vermeiden, sie sind Stress für den Körper. Zudem trinkt man tendenziell zu wenig durch die schon eher unangenehme Kälte. Auch sollte der Unterschied zwischen den Temperatur-Verhältnissen der Umwelt und den Getränken nicht zu extrem sein. Was sollte ein optimales Sportgetränk während der Belastung beinhalten? Es hat sich erwiesen, dass Sportgetränke mit einen Kohlehydrat-Anteil zwischen 4 und 8 % zu einer optimalen Versorgung führen. Ein deutlich höherer Kohlehydratanteil führt dazu, dass das Getränke zu lange im Magen verweilt und die wichtige Flüssigkeit sowie die Energie der Kohlehydrate erst später zur Verfügung stehen. Wichtig ist zudem der Natrium-Gehalt. Dieser begünstigt die Flüssigkeitsresorption im Dünndarm. Natriumarmes Wasser ist während der sportlichen Belastung daher nicht empfehlenswert. Untersuchungen zufolge sind weiter Zusätze wie verschiedene Mineralstoffe und Vitamine in Sportgetränken nicht notwendig. Der Verlust dieser Zusatzstoffe muss nicht unbedingt während der sportlichen Belastung ausgeglichen werden. Von daher erweist es sich nicht als notwendig, stets auf isotonische Getränke aus dem Fachhandel zurückzugreifen. Ein einfaches Sportgetränk stellt die Mischung aus einem Liter Leistungswasser und 40-80 Gramm Glucose oder Fructose dar. Um das Getränk geschmacklich noch etwas aufzuwerten, empfiehlt sich die Beigabe von einem Spritzer Zitrone. Wichtig ist, dass die Inhaltsstoffe schnell verwertbar sind. Empfehlenswerte Sportgetränke sind somit zudem durch Mineralwasser gestreckte Fruchtsäfte. Extrem konzentrierte Fruchtsäfte hingegen eignen sich weniger als Sportgetränk, weil sie einfach zu lange verdaut werden müssen. Je extremer die Temperaturbedingungen beim Sport sind, umso geringer sollte die Kohlehydratkonzentration und umso höher sollte die aufgenommene Flüssigkeitsmenge sein. Was sollte nach dem Sport getrunken werden? Die muskuläre Glykogensynthese ist in den ersten 60 Minuten nach dem Training am grössten. Daher sind auch nach dem Training kohlenhydratreiche Getränke empfehlenswert. An dieser Stelle können dann auch Getränke mit höherem Kohlenhydratanteil wie Fruchtsäfte, Malzbier oder auch alkoholfreies Bier genutzt werden.

Warum ist ausreichend Flüssigkeit beim Sport so wichtig?

Viele Sportler verzichten aus verschiedenen Gründen auch während längeren Sporteinheiten auf Getränke. Dies jedoch ist oftmals nicht nur leistungshemmend, sondern auch gesundheitsgefährdend. Nur durch einen ausgeglichenen Wasserhaushalt ist der menschliche Körper voll leistungsfähig. Wenn der Nettowasserverlust mehr als 1 % des Körpergewichtes übersteigt, sinkt bereits die körperliche Leistungsfähigkeit. Knallharte Trainingssätze oder hochintensive Cardioeinheiten sind dann schon nicht mehr möglich. Bei weiterem Flüssigkeitsverlust droht zudem der Körper zu überhitzen, die Körpertemperatur steigt, die Kühlfunktion des Schwitzens kann nicht mehr voll erfüllt werden – eine mögliche Folge: Der Hitzschlag, welcher schnell extrem gefährlich werden kann. Daher: Wenn Sie bisher noch auf adäquate Sportgetränke verzichtet haben, bzw. sich nicht sicher waren, welches Getränk für Sie optimal ist, sollten Sie die hier genannten Hinweise versuchen künftig umzusetzen!