von Peter Lenhard

Kreatin ist eine der bekanntesten Nahrungsergänzungen überhaupt. Nicht nur Bodybuilder und Kraftsportler haben die positive Wirkung auf Kraft- und Muskelmassezunahme für sich entdeckt, sondern es ist inzwischen zur alltäglichen Nahrungsergänzung vieler verschiedener Sportarten geworden. Die Existenz dieser Substanz ist schon seit über 150 Jahren bekannt. Vor allem britische Sprinter haben am Anfang der 90er Jahre die angenehme Wirkung dieser Ergänzung für sich entdeckt und leistungssteigernd genutzt. Der Olympiasieger Linford Christie war dabei einer der Ersten, die sich offen dazu bekannt haben, mit Kreatin die Ernährung zu ergänzen. 1995 wurde Kreatin als Nahrungsergänzung durch das Bundesamt für Gesundheit anerkannt und hat seitdem einen klaren Siegeszug auch in nahezu allen Fitnessstudios angetreten. Mittlerweile existiert eine Vielzahl von Herstellern, welche nicht nur Kreatin in Reinform, sondern auch als abgewandelte Nahrungsergänzungen bzw. Kombinationsergänzungen anbieten. Jedoch existieren dazu eben so viele Mythen über die Verwendung von Kreatin. Einen grossen Teil dieser wollen wir in dem vorliegenden Artikel aufarbeiten.  

„Ich mach gerade eine Kreatin-Kur.“

Der Begriff „Kur“ ist beim Thema Kreatin sicher dreifach fehl am Platz. Zum einen dient eine Kur nach allgemeinem Wortgebrauch einer zeitlich begrenzten Massnahme zur Wiederherstellung und Stabilisierung eines bestimmten Gesundheitszustandes, dies ist jedoch sicher kein erklärtes Ziel einer Kreatin-Einnahme. Zum anderen wird der Begriff häufig in der Welt der anabolen Steroide gebraucht, welches Kreatin jedoch aufgrund der allgemeinen Anerkennung als Nahrungsergänzung, wie im Eingangstext erläutert, keinesfalls darstellt. Zum Dritten ist eine solche Kur von Natur aus für einen bestimmten Zeitraum angesetzt (wie beispielsweise eine Kur-Behandlung oder bestimmte medikamentöse Behandlungen). Dies ist zwar möglich, aber wie bei der nächsten Sage erklärt wird, nicht unbedingt notwendig.

„Nach acht bis zwölf Wochen musst du Kreatin für eine Weile absetzen.“

Es gäbe zwei Dinge, die für ein „Absetzen“ der Kreatin-Einnahme nach einigen Wochen sprechen würden. Zum einen könnte vermutet werden, dass die Wirkung von Kreatin im Zeitablauf abnimmt. Ist man interessiert, die Wirkung wieder voll zu entfalten, müsste man daher einen Einnahmezyklus mit regelmässigen Pausen benutzen. Dies ist jedoch nicht so. Sicher ist die Wirkung von Kreatin anfänglich besonders hoch. Vor allem wirkt sich zu Beginn die Eigenschaft von Kreatin besonders aus, da es Wasser in den Zellen bindet und so eine rasche Gewichtszunahme um ca. 2 kg erfolgt, so dass somit auch eine optische Volumenveränderung der Muskulatur zu beobachten ist. Diese Wasserbindung ist jedoch begrenzt, vergleichbar mit einem Schwamm, welcher Wasser auch nur in begrenztem Masse aufnehmen kann. Die langfristig jedoch wichtigere Wirkung des Kreatins, nämlich dass es massgeblich zur Energiebereitstellung im Training beiträgt, nimmt im Zeitablauf nicht ab. Zu einer Rezeptorensättigung, wie beispielsweise bei hormonähnlichen Substanzen, kommt es nicht. Der zweite Aspekt, der für eine regelmässige Pause sprechen könnte, wäre die Schonung der Nieren. Dazu jedoch im nächsten Mythos.

„Am Anfang sollte man eine Aufladephase machen, in der man besonders viel Kreatin zu sich nimmt.“

In der Praxis hat es sich in der Tat als günstig erwiesen, an den ersten Tagen der Kreatin-Einnahme eine besonders grosse Menge zu sich zu nehmen. Empfohlen wird oftmals die Einnahme von 20 g an den ersten vier bis sieben Tagen. Fest steht, dass damit schnell die Kreatinspeicher aufgefüllt werden können und somit die positive Wirkung des Kreatins kurzfristig auftritt. Zu beachten ist dabei jedoch Folgendes: Der Körper wird am ersten Tag am meisten Kreatin aufnehmen. An den Folgetagen wird die Aufnahme stetig sinken, so dass überflüssiges Kreatin zu Kreatinin umgewandelt und über die Niere ausgeschieden wird. Somit wäre es empfehlenswert, die Einnahme schrittweise zu verringern. Eine Verringerung um 3 g täglich wäre sicher sinnvoll, so dass Sie nach ca. fünf Tagen bei der Erhaltungsmenge von 5 g täglich angekommen sind. Bedenken Sie weiterhin: Kreatinspeicher befinden sich grösstenteils in der Skelettmuskulatur – die Anzahl der Speicher und somit auch das Speichepotenzial ist natürlich vom Körpergewicht (vor allem der Muskelmasse) abhängig. Als 65 Kilo schwerer Fitnessanfänger sollten somit geringere Dosen als 20 g in der Aufladephase bzw. 5 g in der Erhaltungsphase ausreichend sein, wogegen der erfahrene 100-Kilo-Athlet eventuell zu leicht höheren Einnahmemengen greifen kann.  

„Kreatin führt auf Dauer zu Nierenschäden“

Kreatin, welches vom Körper nicht genutzt werden kann, beispielsweise da es in zu hohen Mengen aufgenommen wird, wird in Kreatinin umgewandelt und über die Nieren abgebaut. Es wurde immer wieder behauptet, dass daher eine dauerhafte Einnahme von Kreatin zu Nierenschäden führen kann. Dies wurde jedoch mittlerweile deutlich widerlegt. Dazu beispielhaft zwei Studien: Poortmans und Francaux stellten in einer 1999 veröffentlichten Langzeitstudie bei Athleten, die über einen Zeitraum von fünf Jahren Kreation zu sich nahmen,  keine negativen Veränderungen von Leber und Niere fest. Eine ganz aktuelle Studie zu dem Thema wurde jüngst im European Journal of Applied Physiology (2008) veröffentlicht: „Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial“. In dieser wurden zwei Gruppen mit jeweils 18 gesunden Männern auf die Veränderung des Kreatiningehaltes untersucht. Eine Gruppe erhielt 10 g Kreatin am Tag, die andere ein Placebo (Traubenzucker). Das Ergebnis nach drei Monaten: Es gab keine Erhöhung des Kreatiningehaltes im Körper bei der Kreatin-Gruppe. Bei der Placebo-Gruppe hat sich dieser sogar verringert. Das Ergebnis der Studie ist somit: Kreatin führt bei einer täglichen Einnahmemenge von 10 g zu keiner zusätzlichen Belastung der Nieren – zudem: Bei der Gruppe, die kein Kreatin bekam, nahm die Kreatininkonzentration sogar ab, was bedeutet, dass sich Sport positiv auf die Nierenfunktion auswirkt. Die einzigen in der Praxis häufig erlebten Nebenwirkungen sind vereinzelte Muskelkrämpfe und Blähungen/Durchfall. Dies ist in der Regel jedoch einfach auf eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder zu hohe Einnahmemenge zurückzuführen. Tipp: Versuchen Sie vor allem in der Aufladephase die Einnahme möglichst gut auf den Tag zu verteilen. Fünfmal 3 – 4 g am Tag sind sicher besser verdaulich als zweimal 10 g täglich.

 „Ich hab auch überlegt, mal Stoff zu nehmen, und wollte mit Kreatin anfangen.“

Wie bereits oben erwähnt, ist Kreatin sowohl von dem Bundesamt für Gesundheit als auch vom IOC als Nahrungsergänzung anerkannt. Im Gegensatz zu anabolen Steroiden ist es somit weder verschreibungspflichtig noch sind aktuell irgendwelche Bestrebungen erkennbar, es auf die Doping-Liste zu setzen. Dies wäre sicher auch völlig irrsinnig, führt man sich vor Augen, dass der Körper Kreatin nicht nur selbst herstellt (1 – 2 g pro Tag), sondern dass es eben auch über ganz normale Nahrung täglich eingenommen wird. Vor allem Fleisch und Fisch sind reich an Kreatin. Ein Kilogramm von den folgenden Lebensmitteln enthält jeweils die dahinter stehenden Kreatinmengen: Hering (6 –10 g), Rindfleisch (5 g), Schweinefleisch und Lachs (4,5 g). Kreatin auf der Dopingliste würde also unmittelbar dazu führen, dass man grösstenteils auf Fleisch und Fisch verzichten müsste.    

„Verzichte auf Koffein, während du Kreatin nimmst, sonst wirkt das nicht.“

Oft wird die Behauptung aufgestellt, dass Koffein die Wirkung von Kreatin mindere. Dazu zwei Gesichtspunkte: Durch Kreatin wird, wie bereits beschrieben, Wasser im Körper eingelagert. Da häufig angenommen wird, dass Koffein entwässernd wirkt, hiesse das, beide Stoffe hätten eine sich gegenseitig aufhebende Wirkung. Dies ist jedoch nicht der Fall, da Koffein eben nicht entwässernd, sondern nur harntreibend wirkt. Das bedeutet: Übermässige Koffeinzufuhr durch Kaffee, Cola oder verschiedene Tee-Sorten kann zur Folge haben, dass man öfter Harndrang verspürt. Die ausgeschiedene Menge an Flüssigkeit verändert sich jedoch nicht, somit entzieht Koffein dem Körper kein Wasser.
Andererseits existieren Studien, die belegen, dass Koffein in der Aufladephase die Aufnahme des Kreatins durch die Muskulatur behindern kann. Dies ist jedoch bisher nicht ausreichend stichhaltig begründet worden. Somit bleibt festzuhalten: Wenn Sie eine optimale Wirkung von Kreatin erreichen wollen, sollten Sie zumindest in der Aufladephase auf Koffein verzichten und dann in der folgenden Erhaltungsphase nicht unbedingt mehr als zwei Tassen Kaffee täglich zu sich nehmen.

Infobox: „Kreatin – Supplementformen“

Die vier Aufnahmeformen von Kreatin-Supplements stehen Ihnen im Wesentlichen zur Verfügung:

1. Kreatin-Pulver

Reines Kreatin-Pulver hat vor allem einen Kostenvorteil. Vor allem in der Aufladephase, in der ca. 20 g täglich eingenommen werden sollten, ist dieser Preisvorteil recht bemerkbar. Ziehen Sie jedoch trotzdem mehrere kleine Portionen wenigen grossen vor. Ein gehäufter Teelöffel beinhaltet beispielsweise ca. 4 g Kreatin.

2. Kreatin-Kapseln

Kreatin-Kapseln sind eine angenehme Alternative zum Pulver. Eine Kapsel enthält in der Regel 1 g Kreatin-Monophosphat. Da Kreatin in normalen Kaltgetränken nur kaum löslich ist, kann es mit dem Pulver bei der Einnahme Probleme geben. Die Kapseln bieten so eine angenehme Alternative, auch weil die Dosierung sehr genau möglich ist.

3. Kreatin-Booster

Kreatin-Booster bilden einen angenehmen Komplex aus Kohlenhydraten und Kreatin. Kohlyhydrate unterstützen die Wirkung von Kreatin und sind somit unverzichtbar für eine optimale Wirkung des Kreatins. Somit sind Kreatin-Booster eine optimale Lösung, da sie einerseits die Kreatin-Wirkung unterstützen und dazu noch als Shake nach dem Sport als Snack genutzt werden können.