von Andrea Zürcher, 26. August 2011

Während der letzten Tage blieben viele Fitnessstudios auch abends leerer als gewohnt. Grund war nicht die Ferienzeit, die für die meisten bereits vorbei ist, sondern die enorme Hitze. Wurden tagsüber Temperaturen von weit über 30C° registriert, war die Hitze selbst am frühen Morgen bzw. in den späteren Abendstunden deutlich spürbar. Wer nicht das Glück hat, in einem gut klimatisierten Studio trainieren zu können hat gelitten, oder eben das Training zu Gunsten einer Abkühlung mal ausfallen lassen.

Das Training bei grosser Hitze stellt für unseren Kreislauf eine deutlich grössere Belastung dar als dies bei Normaltemperatur der Fall ist. Ein höherer Puls, vermehrtes Schwitzen und eine schnellere Ermüdung sind die Folge.

Gefahren des Trainings bei übermässiger Hitze

Grundsätzlich ist bezüglich dem Training bei ungewohnter Hitze Vorsicht geboten. Der Körper versucht durch die Verdunstung von Wasser (Schweiss) die Körpertemperatur zu senken. Durch diesen vermehrten Flüssigkeitsverlust werden dem Körper auch wichtige Mineralstoffe/Elektrolyte entzogen. Dies kann zu Muskelkrämpfen führen. Zudem erhöht sich die Gefahr einer Muskelverletzung beträchtlich. Dieser Punkt darf nicht unterschätzt werden, zumal bei grosser Hitze häufig auch die Koordination leidet.

Andererseits droht aber auch eine Überhitzung, welche bis zum Kollaps führen kann, wenn es dem Körper nicht gelingt, die Körpertemperatur genügend zu senken. Somit sollte klar sein, dass das Anpeilen neuer persönlicher Bestleistungen an ausserordentlich heissen Tagen definitiv nicht angezeigt ist.

Gesunde Menschen müssen an Hitzetagen allerdings nicht völlig auf das Training verzichten. Mit dem Einhalten einiger Vorsichtsmassnahmen und dem Beachten der Signale des Körpers kann das Workout fast genau so effizient wie das Training bei Normaltemperatur sein.

Regeln und Tipps für das Training an Hitzetagen

• Wer es sich einrichten kann, sollte natürlich möglichst in den frühen Morgenstunden bzw. am späteren Abend trainieren, wenn die Temperaturen noch erträglich sind.
  
• Nicht nur während des Trainings, sondern den ganzen Tag über sollte streng darauf geachtet werden, dass genügend getrunken wird. Dabei stellen Natrium- und Magnesiumreiche Mineralwasser die beste Wahl dar. Mineralstoffarme Getränke können indessen dazu führen, dass noch mehr Elektrolyten ausgeschwemmt werden.
  
• Trainingsvolumen und –intensität sollten angepasst werden. Wie bereits eingangs erwähnt, ist die Belastung unter hohen Temperaturen für den Körper viel höher.
  
• Maximalversuche sollten auf jeden Fall unterlassen werden.
  
• Vorsicht ist geboten bei Übungen wie Kniebeugen, Beinpressen u.ä. welche den Kreislauf stark beanspruchen. Dasselbe gilt für Übungen die im Liegen oder gar in einer negativen Körperposition ausgeführt werden.
  
• Wer draussen trainiert muss unbedingt auf einen entsprechenden Sonnenschutz achten. Am besten eignet sich eine fettarme Sonnencreme, da diese die Poren weniger verstopft als fetthaltige Cremes und so das Schwitzen nicht behindert. Zusätzlich sollte eine luftdurchlässige Kopfbedeckung getragen werden.
  
• Um Hitzestaus zu verhindern sollte auf ein luftiges, atmungsaktives Trainingsoutfit geachtet werden. An dieser Stelle möchte ich aber kurz in Erinnerung rufen, dass Training mit nacktem Oberkörper, Flip-Flops oder gar barfuss absolute No-Go’s im Fitnessstudio sind!
  
• Dass Trainingsbooster, Fatburner oder ähnliche Produkte, welche teilweise die Körpertemperatur erhöhen, an solchen Tagen nichts zu suchen haben, versteht sich von selbst. Kombiniert mit den ungewohnt hohen Temperaturen stellen sie ein grosses Risiko für Herz/Kreislauf-Probleme dar.
  
• Beim Auftreten von Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Gänsehaut, Muskelkrämpfen oder anderweitigen Beschwerden ist das Training sofort abzubrechen.

Wer in guter körperlicher Verfassung ist sollte unter Beachtung dieser wichtigsten Regeln auch an Hitzetagen effektiv trainieren können ohne dabei seinem Körper zu schaden oder diesen übermässig zu gefährden. Aber natürlich spricht während solcher Hitzetage auch nichts dagegen – vorausgesetzt natürlich man befindet sich nicht unmittelbar vor einem Wettkampf -  das eine oder andere Training zu Gunsten eines kleinen Schwimmtrainings oder einer anderen Alternative ausfallen zu lassen.

Wer sollte nicht trainieren?

Da unser Herz-Kreislauf-System an sehr heissen Tagen bereits im Ruhezustand deutlich mehr leisten muss als an Tagen mit Durchschnittstemperaturen, sollten Personen mit Kreislaufproblemen oder –schwächen zusätzliche Belastungen an solchen Tagen vermeiden. Dasselbe gilt für ältere oder sehr untrainierte Menschen, Personen mit Übergewicht, Bluthochdruck, anderen Stoffwechselerkrankungen oder generell gesundheitlichen Problemen.