von Andrea Zürcher, 10. September 2011

Im Moment können wir die letzten Sommertage geniessen, doch bald wird der Herbst – und damit die wechselhaften Wetterbedingungen – da sein. Es ist die Zeit, in der sich die Fitnessstudios langsam wieder füllen. Viele Athleten aus Ausdauer- oder Mannschaftssportarten, die während der Sommermonate fast ausschliesslich im Freien trainiert haben, zieht es nun vermehrt wieder ins Studio. Aber auch Menschen, die den Sommer über nicht regelmässig Sport getrieben haben, finden nun öfters den Weg ins Gym um aktiv zu bleiben, was in dieser Jahreszeit ja nicht mehr so einfach wie im Sommer ist. Entsprechend gibt es im Herbst auch in jedem Studio viele Neuzugänge von Menschen aller Altersklassen, die ins Fitnesstraining einsteigen möchten. Allerdings – man kann es jedes Jahr wieder beobachten – trifft man bis zu Weihnachten ein Grossteil von ihnen nur noch selten, wenn überhaupt, beim Training an. Viele geben nach wenigen Wochen auf. Auch wenn oft mangelnde Zeit vorgeschoben wird, liegt es doch zumeist an verlorener Motivation, oft aufgrund ausbleibender Trainingserfolge.

Damit der Einstieg ins Fitnesstraining klappt, die Motivation bestehen bleibt und die Ergebnisse im Frühling sichtbar sein werden, ist ein guter Start notwendig. Einige Tipps für alle Einsteiger im Folgenden.  

Das richtige Studio finden

Fitnessstudios gibt es heute in jeder grösseren Ortschaft. Auswahl und Leistungsangebot sind entsprechend gross. Meistens wird man sich für das am Arbeits- oder Wohnort nahegelegenste Studio entscheiden. Oft fällt die Wahl auch auf ein Gym, wo bereits Freunde trainieren, was sicher ein Vorteil ist. In jedem Fall ist es entscheidend, dass man sich im Fitnessstudio wohl fühlt.

Ob einem Einrichtung, Menschen, Atmosphäre etc. zusagen, stellt man am besten in einem Probetraining fest. Dabei sollte das Probetraining ungefähr zu der Uhrzeit stattfinden, zu der man später auch trainieren möchte. So kann man in etwa abschätzen, wie voll das Studio um diese Zeit ist und welche Gruppen von Menschen dort trainieren. In vielen Studios ist es zum Beispiel so, dass man vormittags vorwiegend Hausfrauen und Senioren antrifft, mittags Geschäftsleute, nachmittags Schüler und abends Berufstätige. Dies hängt allerdings stark von der Lage und der Ausrichtung des Studios ab.

Gerade für Einsteiger ist auch das Personal, sprich ein engagierter und freundlicher Instruktor, wichtig. In einem unbetreuten Studio sind Neulinge ganz sicher an der falschen Adresse.

Ein Augenmerk sollte auch auf die zur Verfügung stehenden Geräte gerichtet werden. In einem „Hardcore-Gym“, welches praktisch nur freie Gewichte bietet, sind die meisten Einsteiger, Senioren etc. eher schlecht aufgehoben. Wer ernsthaft an Muskelmasse zulegen will, sollte hingegen darauf achten, dass auch genügend Geräte und Gewichte zur Verfügung stehen und natürlich kein Studio wählen, dass vorwiegend auf Cardiotraining und Kurse ausgelegt ist.

Start smart

In der Regel wird der Instruktor im Fitnessstudio nun ein persönlich zugeschnittenes Fitnessprogramm zusammenstellen und die ersten Trainings begleiten. Meist wird das Programm eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining sein. Das Krafttraining erfolgt wahrscheinlich in Form eines Ganzkörper-Trainings oder eines Zweiersplits.

Ehrgeizige Einsteiger tendieren nun oft dazu, viel länger und öfter zu trainieren als der Trainingsplan dies vorsieht. Frauen neigen oft zu fast täglichen, langen Cardio-Sessions während sie es mit dem Krafttraining nicht so genau nehmen. Wer bezüglich Trainingsumfang oder Intensität nun übertreibt oder diese nicht erfüllt, tut sich und seinem Körper keinen Gefallen und wird auch nicht schneller Ergebnisse erzielen. Ein Einsteiger verfügt in aller Regel noch nicht über das notwendige Körpergefühl um zu spüren, wann der Körper eine Pause braucht bzw. wie weit er gehen kann. Aus diesem Grund ist es am Anfang besonders wichtig, sich konsequent an den Trainingsplan zu halten. 

Realistische Ziele setzen

Es ist ganz normal und ergeht praktisch allen so: nach Aufnahme des Trainings will man sofort Resultate spüren und sehen. Der Muskelkater nach den ersten Trainings ist gross und entsprechend natürlich die Erwartungen über die körperlichen Veränderungen die dieser bewirken soll. Tatsächlich spüren viele Menschen – insbesondere wenn sie bis anhin sportlich nicht sonderlich aktiv waren – bereits nach wenigen Wochen des Trainings erste Veränderungen am Körper. Allerdings ist es von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, wie rasch der Körper auf die Trainingsreize reagiert. Neben Alter, Geschlecht, Veranlagung, Lebensumständen etc. spielen hierbei vor allem auch die Ernährung sowie die Art des Trainings eine wichtige Rolle.

Fakt ist aber, dass sich jeder Körper über kurz oder lang an den Trainingsreiz anpassen wird. Wer also das Gefühl hat, weniger schnell als andere Fortschritte zu verzeichnen, sollte nicht gleich resignieren oder gar aufgeben. Wahrscheinlich benötigt der Körper einfach etwas mehr Zeit. Gerade Frauen bauen in der Regel erst nach längerem intensivem Training merklich Muskelmasse auf. Für jene Frauen, die sich vor einem intensiven Krafttraining in der Angst ihre weiblichen Formen zu verlieren scheuen, kann hier also Entwarnung gegeben werden

Die grösste – und wichtigste - Veränderung nach dem Einstieg ins Fitnesstraining findet in der Regel eh auf psychischer Ebene statt. Praktisch alle Fitness-Einsteiger berichten über eine Aufhellung des Gemütszustandes, Abbau von Stress und allgemein einem besseren Wohlbefinden, dass sich relativ rasch nach Aufnahme des Trainings einstellt.

 Die Motivation erhalten

Das Training langfristig durchzuziehen ist der Knackpunkt, welcher über den Erfolg entscheidet. Praktisch jeder hat früher oder später mal mit Motivationsproblemen zu kämpfen. Wichtig ist, dass man auf diesen Moment vorbereitet ist und einen Plan hat um die Krise zu überwinden.   

Natürlich ist es ratsam, gleich von Anfang an vorzusorgen, dass es nicht schon in den ersten Wochen zu Motivationseinbrüchen kommt. Eine gute Trainingsplanung spielt dabei eine wichtige Rolle. Noch vor dem ersten Probetraining sollte man sich überlegen, wie viel Zeit man dauerhaft ins Fitnesstraining investieren kann und möchte. Der Instruktor im Studio wird dies bei der Erstellung des Trainingsplans berücksichtigen. Langfristig macht es weitaus mehr Sinn, nur drei Mal pro Woche zu trainieren und dies dafür durchzuziehen, als sich fünf oder sechs Trainings vorzunehmen und bereits nach wenigen Wochen das Interesse zu verlieren. Die geplanten Trainingseinheiten sollten fix im Kalender eingetragen werden. Meist beginnt das Übel mit dem Verschieben oder Ausfall einzelner Trainings.

Ein weiterer wichtiger Punkt bezüglich dem Erhalt der Motivation ist eine realistische Zielsetzung. Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper eine gewisse Zeit, um auf die Trainingsreize zu reagieren. Aber auch wer schon länger trainiert, wird immer wieder Phasen erleben, wo die Fortschritte stagnieren. Oft folgt genau auf so eine Phase eine kurze Zeit, in der sich rasche Fortschritte zeigen. Das wichtigste ist, das Training durchzuziehen. Der Körper wird sich anpassen, sobald er bereit dazu ist.

Gerade für Personen, die dazu neigen mal ein Training ausfallen zu lassen oder es mit der Planung allgemein nicht allzu genau nehmen, hat sich ein Trainingspartner als sehr wertvoll erwiesen. Man hat dann eine gewisse Verpflichtung und kann sich gegenseitig motivieren. Wer also das Fitnesstraining nicht bereits mit einem Partner aufnimmt, tut sich eventuell gut daran, im Studio einen anderen Einsteiger anzusprechen und sich zusammen zu tun. Dabei ist es auf jeden Fall ratsam, sich einen Partner zu suchen, der sich in etwa auf dem gleichen Niveau befindet.

Speziell in den kälteren Wintermonaten machen es sich die meisten Menschen abends lieber vor dem TV gemütlich, als körperlich aktiv zu sein. Das ist ganz natürlich. Um sich trotzdem zum Training überwinden zu können, ist es sehr ratsam, dies z.B. gleich nach Feierabend oder zu einer anderen Zeit wo der Körper noch aktiv ist, in Angriff zu nehmen. Wer sich erst mal gemütlich vor dem Fernseher installiert hat, wird sich in der Regel nur noch schwer zum Training aufraffen können.

Die Motivation zu finden und zu erhalten ist mindestens so schwierig und wichtig wie das Training selber. An diesem Punkt sollte deshalb jeder – nicht nur der Einsteiger – dauerhaft arbeiten.