Andrea Zürcher, 22. Oktober 2011

Regelmässig erreichen mich Anfragen wie diese „….eigentlich bin ich mit meinem Körper ganz zufrieden. Wäre da nicht mein Bauch. Ich möchte so gerne schön definierte Bauchmuskeln haben. Welche Übungen kannst Du mir empfehlen um die lästigen Fettpölsterchen endlich loszuwerden und möglichst rasch einen schönen Sixpack zu erhalten?“

Egal ob Frau oder Mann, die meisten Menschen wünschen sich eine gut trainierte Mittelpartie und für viele ist dieser Wunsch einer der wichtigsten Beweggründe für den Gang ins Fitnessstudio. Während sich Frauen in der Regel einen flachen Bauch und eine schlanke Taille wünschen, soll es bei den Jungs oft ein Waschbrettbauch mit schön definierten Bauchmuskeln werden. 

Die besten Mittel für einen schönen Bauch

Viele Fitnessstudios bieten spezielle Bauch-Beine-Po-Kurse an, welche insbesondere von Frauen rege besucht werden. Die Männer hingegen quälen sich oft durch Monster-Trainings an den Bauchgeräten im Studio. Spezielle Bauchtrainer für zu Hause sind wohl die meistverkauften Trainingsgeräte und auch Bücher, Videos und Anleitungen, welche spezielle auf das Bauchtraining abzielen, wandern jährlich im Massen über die Ladentheken. Aber selbst wer sich nicht sportlich betätigen möchte, findet mit speziellen Behandlungen wie Massagen, Cremes, Packungen, speziellen Gürteln etc. vielversprechende Mittel zur Verbesserung der Mittelpartie. Doch welches ist nun der beste Weg um seinen Wunsch-Bauch in die Realität umzusetzen?? Bevor wir die einzelnen Methoden bewerten können, müssen wir uns überlegen, was sie überhaupt bezwecken sollen bzw. was wir damit erreichen wollen.

Für einen straffen, flachen Bauch braucht es auf der einen Seite starke Bauchmuskeln. Andererseits muss natürlich der Körperfettanteil in dieser Region entsprechend niedrig sein. Sind die Bauchmuskeln gut trainiert, sind sie – abhängig von der Dicke der darüber liegenden Fettschicht – mehr oder weniger gut sichtbar.

Bauchmuskeln trainieren

Um es gleich vorweg zu nehmen: Die Bauchmuskeln sind auch „nur“ Muskeln. Sprich, sie reagieren auf Trainingsreize genau gleich wie alle anderen Muskeln auch. Die grundlegenden Trainingsprinzipien gelten folglich also auch für das Bauchmuskel-Workout. Für das Bauchtraining gibt es weder irgendwelche Zauber-Übungen noch Wunder-Workouts. Ebenso kann getrost auf all die exotischen Trainingshilfsmittel und Geräte, welche speziell auf den Bauch abzielen verzichtet werden.

Wie bei jeder anderen Muskelgruppen auch, führt zum Training der Bauchmuskeln kein Weg an einem vernünftigen, soliden Workout, welches regelmässig und längerfristig ausgeführt wird, vorbei. 

Bauchfett verbrennen

Immer wieder wird behauptet, dass durch exzessives Bauchtraining die Fettverbrennung speziell in dieser Region erfolgt. Auch durch Salben, Packungen, Wickel und ähnliche Behandlungen soll das Bauchfett zum Schmelzen gebracht werden können. Allerdings ist aus wissenschaftlicher Sicht eine solche lokale Fettverbrennung gar nicht möglich. Die Verteilung der Körperfettdepots ist genetisch vorbestimmt. Das bedeutet, dass wir zwar den Auf- und Abbau von Körperfett steuern können, nicht aber dessen Verteilung. Der Körper wird die Fettdepots typischerweise mit Vorliebe in den sogenannten Problemzonen anlegen und auf diese Depots auch nur ungern wieder zurückgreifen. Eine lokale Fettverbrennung ist weder durch spezielle Übungen noch durch Behandlungen mit Cremes, Gürteln oder anderen Hilfsmittel möglich. Diese Mittel können allenfalls eine lokale Verminderung von Wassereinlagerungen im Gewebe bewirken. Zwar führt die Entwässerung ebenfalls zu einer optischen Verbesserung und einer tatsächlichen Verminderung des Körperumfangs, allerdings dauert es lediglich ein paar Stunden, bis sich die entsprechenden Zellen wieder mit Wasser gefüllt haben und somit die allfälligen Resultate der Behandlung verschwunden sind. 

Praktische Tipps

Der Schlüssel zu einem schlanken, straffen Bauch besteht also aus einer Kombination eines angemessenen Trainings und einer Diät zur Reduktion des Bauchfettes. Es gibt kein Mittel, welches Resultate ohne entsprechende Bemühungen in diesen zwei Bereichen möglich macht. Je nach persönlichen Voraussetzungen dauert es länger oder weniger lang, bis die Resultate sichtbar werden. Jedoch kann jede und jeder seine Mittelpartie mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung verbessern.  

Training

In fast jedem Studio kann man Trainierende beobachten, die durch täglich ausgeführte Sätze von Crunches oder Situps mit endlos vielen Wiederholungen versuchen ihren Bauch zu verbessern. Tatsächlich galten zu Zeiten von Arnold Schwarzenegger häufige, im extrem hohen Wiederholungsbereich ausgeführte Übungen als DAS Mittel zur Entwicklung der Bauchmuskeln. Heute weiss man aber, dass die Bauchmuskeln genauso wie alle anderen Muskelgruppen funktionieren und entsprechend auch denselben Trainingsgesetzen unterliegen.

Von der Übungsauswahl her wird am besten zwischen den oberen, den unteren und den seitlichen Bauchmuskeln unterschieden und jeweils eine Übung für jeden Bereich gewählt. Ein Bauch-Workout könnte als zum Beispiel aus drei Sätzen Crunches, drei Sätzen Beinheben und je zwei Sätzen Seitbeugen pro Seite bestehen.

Anstatt unendlich vieler Wiederholungen wird am besten im Bereich von 15 – 20 Wdhs gearbeitet und dafür jede Wiederholung langsam, exakt und mit grösstmöglicher Kontraktion ausgeführt.

Wie jeder andere Muskel auch, benötigen die Bauchmuskeln im Anschluss an den Trainingsreiz eine angemessene Erholungsphase, in welcher die Anpassung erfolgen kann. Im Fall der Bauchmuskeln liegt die Empfehlung oft bei einem Pausentag im Anschluss an den Trainingstag.

Natürlich sollte das Bauchtraining immer im Rahmen eines Muskeltrainings, welches den ganzen Körper umfasst, ausgeführt werden. Nur die Bauchmuskeln zu trainieren, während die anderen Muskelgruppen vernachlässigt werden, ist weder sinnvoll noch gesund. Gerade z.B. der untere Rücken, welcher quasi als Gegenspieler zum Bauch agiert, sollte genauso stark wie der Bauch sein, damit eine optimale Körperhaltung und Stabilität des Rumpfes gewährleistet ist.

Ernährung

Wie beim Training, gibt es auch bezüglich der Ernährung keine Wundermittel. Es gelten hier ebenfalls die allgemeinen Gesetzmässigkeiten. Wie wir bereits gesehen haben, ist eine lokale Fettverbrennung nicht zu erzielen, womit auch klar sein sollte, dass es keine Diät gibt, die speziell auf den Bauch abzielt. Zur Fettverbrennung im Bereich des Bauches kommen somit genau dieselben Diäten zur Anwendung, welche im Fitness- und Bodybuildingbereich allgemein zur Reduktion des Körperfettes eingesetzt werden. Das Bauchfett wird genau wie das übrige Körperfett schmelzen. Wann bzw. in welcher Reihenfolge der Körper auf die Fettdepots der verschiedenen Körperregionen zurückgreift, lässt sich nicht steuern. Auf jeden Fall aber wird er früher oder später das Fett an jeder Stelle der Körper verbrennen.