Andrea Zürcher, 20. November 2011

Unter den Bodybuildern und Fitnesssportlern gibt es zwei Fraktionen: Für die einen ist Cardio ein Muss und fester Bestandteil jeder Trainingseinheit während für andere jegliche Ausdauerleistung aus Angst vor Muskelverlusten absolut tabu ist. Dieser Artikel soll sich nicht über den Sinn oder Unsinn von Cardio-Training befassen. Es wird davon ausgegangen, dass ein Ausdauertraining im sinnvollen Rahmen heute Bestandteil eines jeden Trainingsplans ist.

Was ist HIIT

Vor einigen Jahren noch wurde empfohlen, zwecks Abbau von Körperfett mit einer Pulsfrequenz von lediglich 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren, da die Fettverbrennung in diesem Bereich am effektivsten zu sein scheint. Heute ist dieser Mythos jedoch überholt und es ist klar, dass einzig die insgesamt verbrannten Fettkalorien massgebend sind, welche natürlich bei höherer Intensität entsprechend ebenfalls höher ausfallen. Aus diesem Grund wird heute allgemein wieder mit etwas höherer Intensität Cardio betrieben.

In den letzten Jahren haben nun verschiedene Studien auf die Vorzüge von Intervalltraining aufmerksam gemacht. Das Konzept des HIIT-Trainings, welches ursprünglich aus dem Ausdauersport stammt, findet auch unter den Kraft- und Fitnesssportlern laufend mehr Anhänger. Bei dieser Trainingsform wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungen mit Erholungsphasen ab. Die Länge der Intervalle wird je nach Leistungsstand zwischen wenigen Sekunden und Minuten gewählt, beträgt meist jedoch ca. 30 bis 90 Sekunden, wobei das Verhältnis Belastung zu Erholung in der Regel etwa 1:2 steht. Grundsätzlich sollten die Belastungsphasen nahezu auslastend sein, so dass die Ruhephase effektiv benötigt wird.

Besonders jene, die sich nicht zu den Cardio-Fans zählen und diesen Part gerne mal „vergessen“, werden über den geringen Zeitaufwand für HIIT erfreut sein. Die Trainingseinheiten sind nämlich wirklich kurz. Zumindest sind sie um einiges kürzer als beim klassischen Ausdauertraining mit gleichbleibender Intensität.

Und was soll’s bringen?

In verschiedenen Studien konnte belegt werden, dass trotz des um einiges geringeren Trainingsaufwands Fettverbrennung wie auch Ausdauerleistung mit HIIT effizienter gesteigert werden können als mit gleichmässigem Ausdauertraining. Beispielsweise erreichten die Probanden in einer Studie von Gibala et al. in einer Trainingszeit von 2,5 Stunden HIIT über zwei Wochen dieselben muskulären  Veränderungen wie Probanden, welche über denselben Zeitraum 10,5 Stunden klassisches Ausdauertraining betrieben.

Das Entscheidende bei HIIT ist, dass durch die hohe Intensität dieser Trainingsform die Stoffwechselrate drastisch ansteigt und auch für Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Es kommt also zu einem sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Kalorienverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch noch lange nach dem Training erhöht ist. 

Für wen, wann und wie oft?

HIIT ist im Prinzip für jedermann geeignet, egal ob Kraft- oder Ausdauersportler. Mit HIIT lassen sich Fettverbrennung wie auch Ausdauerleistung gleichermassen effizient steigern. Gesundheitlich beeinträchtigte Menschen oder Personen die lange keinen Sport mehr betrieben haben, sollten HIIT aufgrund der höheren Belastung von Kreislauf und Stoffwechsel allerdings nur nach Rücksprache mit dem Arzt durchführen. 

Bodybuilder werden sich nun vielleicht fragen, ob die hohe Intensität des HIIT keine Gefahr für ihre Muskelmasse darstellt. Aufgrund der Ergebnisse diverser Studien kann hier aber Entwarnung gegeben werden. Durch das kürzere, intensivere HIIT wurde in mehreren Studien eine Zunahme der Muskelmasse verzeichnet. Es kam in keinem Versuch zum Verlust von Muskelmasse.

Aufgrund der Intensität von HIIT darf dieses Training keinesfalls täglich praktiziert werden. Zwei HIIT-Einheiten pro Woche sind in der Regel völlig ausreichend, mehr als drei Einheiten sind zu viel.

Beispiel eines Trainingsplans

Hier nun ein konkretes Beispiel, wie eine HIIT-Einheit (laufen; draussen oder auf dem Laufband) aussehen könnte:

Bitte beachten, dass dieses Beispiel lediglich das Prinzip des Aufbaus eines HIIT-Workouts aufzeigen soll. Der effektive Trainingsplan sollte in jedem Fall individuell unter Berücksichtigung des Trainingszustands erstellt werden.

Natürlich kann ein HIIT-Training auch auf dem Fahrrad oder einem Cardio-Gerät ausgeführt werden, indem Intensiv- und Erholungsphase durch entsprechende Anpassung des Widerstandes simuliert werden.

Mit fortschreitendem Leistungsstand kann das Training z.B. dahingehend angepasst werden, dass die Erholungsphasen allmählich verkürzt werden (bis ca. im Verhältnis 1:1 mit den Intensivphasen) und/oder der Trainingsumfang leicht erhöht wird.

Viel Spass nun beim intensiven Laufen und Strampeln!!