von Peter Lenhard

Einige Jahre waren einige klassische Kraftsportübungen fast vor dem Aussterben bedroht, darunter auch das Kreuzheben. Zu hoch waren der Respekt vor der Komplexität der Technik und die Angst vor Verletzungen. Daher haben Fitnesstrainer gern auf die Vorstellung dieser Übung verzichtet und Hanteljünglingen lieber geführte Geräteübungen vorgestellt.
In der letzten Zeit jedoch scheint sich das Kreuzheben wieder den Platz zurückzuerobern, den es auch verdient. Vermehrt sieht man Trainierende wieder diese Übung für sich entdecken, wohl weil die Effektivität für das Training des gesamten Körpers wieder in das nötige Bewusstsein rückt. Da jedoch viele „normale“ Fitnesstrainer oft überfordert sind, ihren Schützlingen die korrekte Übungsausführung beizubringen, muss das geschulte Auge leider in vielen Studios katastrophale Übungsvarianten mit ansehen. Grundsätzlich gilt dabei: Oftmals können Athleten über Jahre hinweg mit ungesunder Technik schwere Lasten heben, ohne dass es zu nennenswerten Verletzungen im Wirbelsäulenbereich kommt. Jede einzelne Trainingseinheit trägt über einen langen Zeitraum zum sukzessiven Verschleiss bei, so dass oft irgendwann ein Bandscheibenschaden droht. Dies jedoch ist nicht der einzige Nachteil schlechter Technik, denn: Nur perfekte Technik ermöglicht maximale Leistungen. Schaut man sich die Kreuzeheungeheuer dieser Welt an, welche in der Lage sind, 400 Kilo und mehr zu heben wird eines schnell auffällig: Alle verfügen über eine solide Technik.

Warum ist es oft schwer, die richtige Technik für sich zu finden?
Jeder Körper bringt verschiedene physiologische Voraussetzungen mit. Die Bewegung an einem Latzug beispielsweise ist derart einfach aufgebaut, dass es jedem Trainer leichtfallen sollte, diese Übung einem Interessenten zu vermitteln. Ganz anders jedoch beim Kreuzheben: Jeder Mensch verfügt über ein individuelles Verhältnis aus Ober- und Unterschenkel- sowie Oberkörper- und Armlänge. Dies führt dazu, dass einige Proportionen relativ gut und andere eher schlecht für das Kreuzheben geeignet sind. Viele begnadete Kreuzheber verfügen beispielsweise über verhältnismässig lange Arme und Beine. Lange starke Beine führen dazu, dass man relativ viel Zugweg durch die Beinkraft bewältigen kann, lange Arme führen dazu, dass man schlichtweg über einen kürzeren Zugweg verfügt. Neben dem spezifischen Verhältnis aus Oberkörper- und Extremitätenlänge, welches nicht beeinflussbar ist, tangiert zudem die Beweglichkeit die Qualität der Übungsausführung. Viele Sportler haben Verkürzungsprobleme im Beinbizeps, Aduktorenbereich sowie hinsichtlich der Rückenstrecker.  Dadurch fällt es ihnen schwer, eine saubere Technik vorzuweisen – je schwerer das Gewicht wird, umso mehr verstärkt sich das Problem häufig.

Diese beiden Faktoren führen dazu, dass einige Sportler sofort eine perfekte Technik erlernen, wohingegen andere sich extrem schwer tun. Empfehlenswert ist es auf jeden Fall sich der Anleitung eines geschulten Trainers zu unterwerfen, der diese Probleme kennt und weiss, wie man sie durch technische Variation bzw. gezieltes Stretching löst. Wer keinen guten Trainer in seinem Umfeld wähnt, sollte seine derzeitige Technik hinsichtlich der folgenden groben Fehler überprüfen und diese dann ggf. abstellen.

1. Hantel zu weit vom Körperschwerpunkt entfernt

In jedem Rückenbuch für Hausfrauen ist dies zu lesen: „Heben Sie Lasten eng am Körper, so belasten Sie ihre Bandscheiben weniger.“ Dies gilt natürlich auch für das Kreuzheben. Oftmals stehen Kreuzhebeanfänger vor dem Start weit von der Hantel entfernt. Dies ist absolut falsch und kann im Zeitverlauf zu bösen Verletzungen führen. Im Idealfall berührt die Hantel zu Beginn der Bewegung das Schienbein und hält dann während des gesamten Bewegungsverlaufes zum Ober- und Unterschenkel. Natürlich sollte dies während der Abwärtsbewegung ebenfalls zutreffen. Umso dichter die Hantel am Körperschwerpunkt geführt wird umso geringer ist die Verletzungsgefahr und umso grösser kann die bewältigte Last sein.

1. Gewicht wird über das Knie gehoben

Ein zudem häufig gesehener Fehler besteht darin, dass das Knie bei der Startposition zu weit über der Hantel steht. Anstatt, dass das Schienbein einigermassen senkrecht zum Boden gerichtet ist, weist es oft einen Winkel von 60 Grad zum Boden auf. Dies verursacht ein Problem bei der Aufwärtsbewegung: Man ist gezwungen, über das Knie zu heben, indem man auf Kniehöhe das Gewicht weiter vom Körper entfernt. Dies führt wieder zu den bereits oben genannten Problemen: Das Verletzungsrisiko steigt und eine maximale Kraftentfaltung ist so nicht möglich. Die Lösung: Der Sportler senkt sein Gesäss tiefer und verlagert sein Körpergewicht etwas nach hinten, so dass die Schienbeine nahezu senkrecht zum Boden steht. So kann eine gleichmässige Zugbewegung gewährleistet werden, bei der die Hantel ununterbrochen am Körper geführt wird.

3. Rundrücken in der Startposition bzw. während der Bewegung

Dieser Fehler ist früher oder später Auslöser von Rückenschmerzen oder gar Rückenschäden. Die Gründe für einen runden Rücken während der Bewegungsausführung sind verschieden. Oftmals wird das Gesäss bei der Startphase zu wenig gesenkt, so dass von Anfang an sehr stark aus dem Rücken gehoben werden muss. Auch Verkürzungen im Bereich der Rückenstrecker und Beinbizeps können der Grund sein. Beim Kreuzheben sollte der Athlet bei der Ausführung darauf achten, einen möglichst geraden, leicht ins Hohlkreuz tendierenden Rücken zu haben. So werden Quetschungen der Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern vermieden.

4. Der Blick geht nach vorn oder unten

Beim Kreuzheben gibt es eine Grundregel: Blick und Zugrichtung sollten gleichgerichtet sein – nämlich nach oben! Ein Athlet, der während der Bewegungsausführung nach vorn oder gar unten schaut, hat oft das Problem des Rundrückens. Somit sollte in jeder einzelnen Wiederholung der Blick nach oben gehen.

5. Das Prellen der Hantel zwischen den Wiederholungen

Eine Methode, die häufig beim Kreuzheben beobachtet werden kann ist das Prellen der Hantel auf dem Boden. Die Bewegung wird zwischen den Wiederholungen nicht gestoppt, sondern nach dem Prinzip „touch and go“ ausgeführt. Dies beinhaltet zweierlei Probleme: Zum einen ist der Trainingseffekt beim Deadlift beim heben des „toten Gewichtes“ aus der Ruhe grösser, zum anderen ist die Technik zumeist besser. Beim „touch and go“ tendieren viele Kreuzheber dazu, das Gesäss nicht tief genug zu senken und so die Beine nicht ausreichend zu beugen. Daher werden die Wiederholungen im Laufe eines Satzes oft technisch immer unsauberer und es wird verstärkt mit rundem Rücken gehoben. Zu empfehlen ist daher eine andere Variante: Setzen Sie das Gewicht nach jeder Wiederholung sauber ab, nehmen Sie wieder eine saubere Startposition ein –die Hantel berührt das Schienbein, der Rücken ist gerade, das Gesäss tief unten und der Blick zeigt nach oben. Dann erfolgt die nächste Wiederholung.

6. Zu viele Trainingseinheiten

Das Kreuzheben gehört zu den Übungen mit allerhöchster Intensität und verlangt daher dem Körper viel ab. Wenn zudem in einer separaten Trainingseinheit schwere Kniebeuge absolviert wird, müssen der untere Rücken und die Beinmuskulatur zweimal wöchentlich Höchstleistung bringen. Daher gilt: Intensives Kreuzheben sollte nicht  mehr als einmal wöchentlich auf dem Programm stehen. Viele Weltklasse-Kreuzheber schwören sogar darauf, nur alle 10-14 Tage schweres Kreuzheben auszuführen. Sie ziehen es eher vor, das klassische Kreuzhebetraining hin und wieder durch Zusatzübungen wie Schulterziehen, Kreuzheben aus dem Block, Kreuzheben mit gestreckten Beinen usw. zu ersetzen. Von daher gilt beim Kreuzheben in der Tat oft: Weniger ist mehr!