Andrea Zürcher, 29. Januar 2012

Du bist noch im jugendlichen Alter und interessierst dich für Krafttraining oder Bodybuilding? Vielleicht trainierst du bereits in einem Fitnessstudio oder überlegst dir, das Training aufzunehmen. Schön! Ob es dir nun darum geht, deinen Körper zu formen und Muskeln aufbauen oder du die Kraft für bessere Leistungen in einer anderen Sportart steigern möchtest, für ein erfolgreiches Training deines jungen Körpers solltest du einige Punkte beachten.

Sinn oder Unsinn

Immer wieder wird darüber berichtet, dass Jugendliche die sich noch im Wachstum befinden keinesfalls Krafttraining betreiben sollten. Das Längenwachstum kann bis zum 21. Lebensjahr andauern. Solange dieser Prozess nicht abgeschlossen ist, weisen die Knochen noch eine geringere Dichte auf und auch die Bänder und Sehnen haben noch nicht die volle Festigkeit erreicht. Dadurch besteht unter starken Belastungen ein erhöhtes Risiko für Verletzungen und Verformungen.

Ebenso wurde schon öfter darüber berichtet, dass die Hormonausschüttungen die bei intensivem Bodybuilding-Training auftreten, ein vorzeitiges Erliegen des Längenwachstums hervorrufen können.

Inzwischen konnte jedoch durch zahlreiche Studien belegt werden, dass auch Jugendliche von einem Krafttraining profitieren können ohne Schäden oder Verletzungen davonzutragen. Allerdings muss dabei Rücksicht auf den noch wachsenden Körper genommen werden.

Die meisten Fitnessstudios richten den Trainingsplan gut auf die körperliche Entwicklung ihrer jungen Kundschaft aus. Dennoch bekunden gerade Jungendliche oftmals Probleme mit dem Training. Seien es nun mangelnde Fortschritte oder körperliche Beschwerden. In den meisten Fällen liegen den Problemen grundlegende Fehler zu Grunde.

 Die häufigsten Fehler

Zu schwere Trainingsgewichte

Da sich der Körper meist bis zum 20. oder 21. Lebensjahr im Wachstum befindet, müssen die Belastungen mit entsprechender Sorgfalt gewählt werden. Es gibt zahlreiche Beispiele von jungen, talentierten Bodybuildern, die sich ihre sportliche Zukunft durch unüberlegtes Training als Jugendlicher ruiniert haben. Solange die Wachstumsphase nicht vollständig abgeschlossen ist und Knochen, Muskeln, Bänder usw. die volle Stabilität erreicht haben sollte Maximalkraft-Training vermieden werden. Durch zu schwere Gewichte können Schäden an Gelenken, Bändern und Knochen entstehen, welche sich oft erst im Erwachsenenalter bemerkbar machen.

Neben dem Bewegungsapparat ist auch das zentrale Nervensystem noch nicht vollständig ausgebildet. Zu hohe Trainingsreize können zu Schädigungen in diesem Bereich führen.

Trainingseinsteiger – dies gilt für Erwachsene wie auch Jugendliche – sollten als erstes Ziel eine gute Technik verfolgen. Nur ein Muskel der korrekt trainiert wird, wird wachsen. Zudem sollten insbesondere junge Bodybuilder neben dem Krafttraining Wert auf regelmässiges Cardio-Training legen.

Zu wenig Konzentration beim Training

Klar sollte das Training vor allem auch Spass machen. Und natürlich ist es cool und motivierend, mit ein paar Kumpels oder einem guten Freund zusammen zu trainieren. Doch leider sieht man oft, dass hitzige Diskussionen oder Spässchen das Training in den Hintergrund treten lassen. Kein seltenes Bild sind zudem junge Studiobesucher die zwischen den Sätzen telefonieren oder SMS schreiben.

Durch Unterbrüche während dem Training wird der Körper jedes Mal aus dem Takt gerissen. Die gewünschten Hormonausschüttungen bleiben aus und das gesamte Training verliert massiv an Effizienz.

Wer Trainingsfortschritte verzeichnen möchte zieht das Training also am besten zügig durch und verschiebt den „Unterhaltungsteil“ auf danach.

Kein Beintraining

Fast jeder Trainingseinsteiger träumt von einem grösseren Bizeps, runden Schultern, einer massiveren Brust oder einem breiten Lat. Aber wer will schon grosse Beine?! Schliesslich trägt man(n) ja meist lange Hosen, so dass man sich die Qual von Kniebeugen u.ä. getrost sparen kann.

Wer so denkt vergisst, dass die Beine als grösste Muskelgruppen des Körpers einen enormen Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Hartes Beintraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, kurbelt die Fettverbrennung an und sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormon.

Unabhängig vom Trainingsziel gehört das Beintraining also zwingend in jeden Trainingsplan.

Unregelmässige Mahlzeiten

Klar, wer jung ist hat oft noch nicht so einen regelmässigen Tagesablauf. Schule, Ausbildung und Ausgang machen es nicht immer einfach, regelmässig eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wer aber ernsthafte sportliche Ziele verfolgt, wird einen Weg finden müssen, seine Muskulatur mindestens alle drei Stunden mit Protein zu versorgen.

Zu wenig Konsistenz

Training wie auch Ernährung müssen hin und wieder ein wenig angepasst werden. Dies allerdings erst, wenn der Körper nicht mehr darauf reagiert, also stagniert. Wer Trainings- und Ernährungsplan dauernd verändert, gibt dem Körper keine Chance sich darauf einzustellen und Fortschritte zu erzielen.

Gerade im jungen Alter lässt man sich noch häufig von Tipps und Anregungen aus Magazinen und anderen Quellen dazu verleiten, ständig an Trainings- und Ernährungsplan rumzuschrauben.

Den Körper zu beobachten und allenfalls kleine Anpassungen vorzunehmen ist im Bodybuilding sehr wichtig. Noch wichtiger ist aber eine gewisse Konsistenz. Unter dauernden Veränderungen werden sich keine Fortschritte einstellen.

Zu wenig Geduld

Muskelaufbau braucht Geduld. Viel Geduld. Wer Bodybuilding nicht auf Wettkampfniveau betreibt, wird kaum mehr als 2 – 3 kg Muskelmasse pro Jahr zulegen können. Mit fortschreitendem  Training wird dieses Potential noch abnehmen. Zudem wird es immer wieder Phasen geben, in denen die Fortschritte stagnieren. Das ist ganz normal, selbst bei Profi-Athleten.

Gerade bei jungen Bodybuildern ist die Versuchung gross, hier zu unerlaubten Substanzen zu greifen um die Krise zu überwinden oder generell die Fortschritte zu beschleunigen. Für den noch wachsenden Körper können die Folgen verheerend sein.

Zu wenig Schlaf

Natürlich unternimmt man als Jugendlicher gerne mal etwas und kommt abends nicht immer zeitig ins Bett. Das ist auch gut so. Wer aber ernsthafte sportliche Ziele verfolgt sollte sich bewusst sein, dass der Schlaf, bzw. die Regeneration generell, elementar sind um Fortschritte erzielen zu können.

Es sollte also dringend darauf geachtet werden, dass man - auch wenn es ab und zu mal später wird - dem Körper insgesamt auf jeden Fall genügend Schlaf und Erholung einräumt.