Andrea Zürcher, 11. Februar 2012

Das Westside Barbell Trainingssystem verdankt seine Bezeichnung dem gleichnamigen Club aus Columbus, Ohio, welcher das Zuhause von Louie Simmons, dem Urvater des WSB-Trainingssystems ist. Kein anderes Gym brachte so viele weltklasse Kraftsportler wie der WSB-Club hervor. Auch Louie selbst gehört zu den erfolgreichsten Powerliftern aller Zeiten. Noch im Alter von über 50 Jahren stellte er offizielle Weltrekorde auf, schaffte unglaubliche 920 lb in der Kniebeuge, 600 lb im Bankdrücken, 722 lb im Kreuzheben und 2100 lb im Total.   

Während meiner aktiven Zeit als Powerlifterin habe ich – wie so viele andere erfolgreiche Powerlifter auch – nach dem WSB-System trainiert.

Grundlagen

Viele Athleten machen den Fehler, sich zur Verbesserung der Kraftleistung lediglich auf die Steigerung der Maximalkraft (also die höchstmögliche Leistung, die der Muskel in exakt einer Wiederholung vollbringen kann) zu konzentrieren. Es wird also – insbesondere in den letzten Wochen vor einem Wettkampf - fast ausschliesslich im Bereich von 1 – 3 Wiederholungen trainiert.

Allerdings ist die Leistungsfähigkeit eines Muskels im wesentlichen von drei Faktoren abhängig:

Intramuskuläre Koordination
Die Intramuskuläre Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln. Während ein Untrainierter nur eine begrenzte Anzahl seiner motorischen Einheiten aktivieren kann, lernt der Körper durch ein spezifisches Training der intramuskulären Koordinationsfähigkeit, eine grössere Anzahl an Muskelfasern auf einmal zu aktivieren.

Das Intramuskuläre Koordinationstraining (IK-Training) umfasst in erster Linie Grundübungen im Intensitätsbereich von 80 – 95%. Pro Satz werden 1 – 6 Wdh. gefolgt von einer längeren Pause (ca. 2 – 5 min) ausgeführt.  

Hypertrophie
Das Training zur Erhöhung der Muskelmasse strebt eine Vergrösserung der Muskelfasern an. Ein hoher Muskelquerschnitt ist nicht nur aus optischer Sicht relevant, sondern beeinflusst direkt die Leistungsfähigkeit eines Muskels (je „grösser“ der Muskel, desto mehr Leistung kann er verrichten).

Ein Hypertropie-Training bewegt sich meist im Intensitätsbereich 60 – 80%. Es werden in der Regel Sätze à 7 – 15 Wiederholungen, mit einer Pausenlänge von ca. 1 – 3 min ausgeführt.

Schnell-/Reaktivkraft
Eine hohe Schnellkraft ist für Powerlifter und Gewichtheben notwendig, um ein Gewicht rasch beschleunigen und über den „toten Punkt“ bewegen zu können.

Beim Schnellkraft-Training wird ein Gewicht von ca. 50 – 60% des Maximalgewichts so schnell und explosiv wie möglich bewältigt. Meist werden nur wenige Wiederholungen (ca. 3), jedoch viele Sätze (7 – 12) ausgeführt.

Periodisierung

Die Wichtigkeit einer Trainingsperiodisierung ist heute unbestritten. Die meisten Periodisierungssysteme konzentrieren sich über mehrere Wochen abwechselnd auf Maximalkraft, Hypertrophie und Schnellkraft oder Kraftausdauer. Das Problem dabei ist, dass die aktuell trainierte Kraftart dabei zwar erhöht wird, es aber zu einem Rückgang der Leistungen in den anderen Kraftarten kommt.

Um genau diesem Problem entgegenzuwirken, setzt das WSB-System auf die sogenannte konjugierte Periodisierung. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies, dass die drei wichtigsten Trainingsmethoden zur Verbesserung der Kraftleistung gekoppelt trainiert werden:

Das WBC-System sieht für jede Wettkampfdisziplin eine Maximalkrafteinheit (Maximum Effort) sowie eine Schnellkrafteinheit (Dynamic Effort) pro Woche vor. Kniebeugen und Kreuzheben werden dabei am selben Tag trainiert, so dass es zu einer Aufteilung zwischen Ober- und Unterkörper kommt.

Neben den Maximalkraft- und Schnellkraftübungen werden in jeder Trainingseinheit eine oder mehrere Hypertrophie-Übungen (Repetition Effort) eingebaut.

Beispiel Trainingsplan

Ein grober Trainingsplan nach den Prinzipien des Westside Barbell Trainingssystems könnte wie folgt aussehen:

Pro Trainingseinheit werden für jede Disziplin eine oder mehrere Hauptübungen, Nebenübungen sowie Präventivübungen absolviert.

Hauptübungen
Mit Hauptübungen sind die eigentliche Wettkampfdisziplin oder leichte Abwandlungen davon gemeint.
Bsp. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Box-Squats, Floorpress etc.

Nebenübungen
Unter die Nebenübungen fallen alle nicht die eigentliche Disziplin betreffende Übungen, welche die relevanten Muskelgruppen ansprechen.
Bsp. Beinheben, Beincurls, Kickbacks etc.  

Präventivübungen
Wie der Name schon sagt, werden mit diesen Übungen verletzungsanfällige Muskelgruppen wie z.B. die Rotatoren gestärkt.

Weitere Infos

Wer mehr über den Westside Barbell Club bzw. das Trainingssystem von Louie Simmons erfahren möchte, sollte unbedingt ihrer Website einen Besuch abstatten:

http://www.westside-barbell.com/